Pero, ¿qué beneficios aportan estos complementos? ¿Qué cantidad y cuándo se deben tomar? Te lo contamos a continuación.

¿Por qué tomar proteína después de un ejercicio muscular intenso?

Es bien sabido que el entrenamiento de fuerza y, en general, todos los ejercicios con alta demanda de trabajo muscular, aumentan la masa muscular. Asimismo, un mayor consumo de proteína es necesario para lograr este objetivo.

Pues bien, según el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ambas acciones se comportan de forma sinérgica, es decir, se obtiene una mayor ganancia muscular cuando se suma el ejercicio adecuado a una ingesta apropiada de proteínas antes o después de la práctica deportiva.

¿Qué significa esto? Que, en la práctica de nuestro deporte de alta intensidad favorito, tomar un complemento proteico nos ayudará a conservar y aumentar nuestra fuerza y masa muscular.

¿Cuánta proteína necesito si practico un deporte de alta intensidad?

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, para generar masa muscular sería necesario un aporte de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Es decir, una persona de 80 Kg necesitaría consumir entre 112 y 160 gramos de proteína diarios de promedio.

Por otro lado, se debe tener en cuenta una cantidad de proteína a tomar asociada al deporte, es decir, el “extra” que tomamos antes o después del entrenamiento para favorecer un buen mantenimiento de la masa muscular. Esta cantidad debería individualizarse según la práctica deportiva y las necesidades del deportista. No obstante, las recomendaciones generales son de 0,25 gramos de proteína de alta calidad por kilo de peso corporal, es decir, unos 20 gramos para una persona de 80 Kg.

No obstante, el momento en que se consumen estas proteínas, así como su calidad, también son importantes.

Momento y calidad son claves para aumentar masa muscular

Como ya vimos en artículos anteriores, la calidad proteica es clave para optimizar los beneficios que nos aporta. La calidad de una proteína se cuantifica según dos variables:

• El tipo de aminoácidos que nos aporta. Debe incluir todos los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, uno de los aminoácidos ramificados que se relaciona de forma directa con el aumento de masa muscular.

Las recomendaciones de ingesta de proteína asociada al ejercicio con el objetivo de mejorar el rendimiento y aumento de masa muscular subrayan que los suplementos de proteína deben tener entre 0,7 y 3 gramos de leucina en total, además de un aporte completo del resto de aminoácidos esenciales.

• La biodisponibilidad. Es decir, la capacidad de nuestro organismo de disponer de esta proteína para su metabolismo. Una proteína de alta biodisponibilidad es aquella que nuestro organismo puede absorber de forma eficiente.

En cuanto al momento en que se toman estos suplementos de proteína, también es clave. Se calcula que los máximos beneficios se obtienen al consumir la proteína entre 1 hora antes de realizar el ejercicio y 2 horas después.

Además, se ha demostrado que el consumo de proteína caseína (proteína de la leche) antes de dormir mejora la síntesis de proteína muscular durante el sueño. Por esta razón, tomar entre 30 y 40 gramos de proteína completa en la cena es también una buena medida a tomar para aumentar la masa muscular.

¿Qué tipo de complementos de proteína son mejores?

Existe una amplia variedad de suplementos de proteína para deportistas. Los que aportan una mayor cantidad de proteína son los complementos en forma de polvo para diluir en agua, de modo que se obtiene un batido fácil y rápido de tomar donde y cuando sea necesario. Por ejemplo, mientras nos relajamos tras el entrenamiento.

En el mercado se puede encontrar:

• Whey protein, o proteína de suero lácteo. La proteína de suero lácteo se considera la proteína de mayor calidad biológica, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada, y además tiene una óptima biodisponibilidad. Por esta razón, la whey protein es una de las más usadas como complemento para deportistas. Finisher® Whey Protein es un suplemento alimenticio para deportistas a base de proteína de suero de leche en forma de polvo para diluir con delicioso sabor a chocolate que aporta 28 gramos de proteína por dosis. No contiene manteca de palma, azúcares añadidos ni gluten y, además, al tratarse de un producto de proteína de leche aislada, no contiene lactosa.
• Proteína vegana. Los veganos deben equilibrar muy bien los diferentes grupos de alimento que toman para lograr una proteína completa en su alimentación diaria. Este reto es aún mayor para los deportistas veganos de alta intensidad, pues necesitan mayores dosis proteicas. Por ello, un complemento de proteína vegetal como Finisher® Vegan Protein, a base de proteína de guisante, arroz y cáñamo, con sabor a cacao, es una ayuda ideal para sus necesidades. Este producto aporta 22,5 gramos de proteína vegetal completa en cada dosis y está libre de grasa de palma, azúcares añadidos, gluten y lactosa. Para cubrir todas las necesidades.

• Aminoácidos ramificados. Los suplementos a base de aminoácidos ramificados (también llamados BCAA por sus siglas en inglés) están especialmente pensados para los deportistas con un alto desgaste muscular. Pueden servir para suplementar la dieta proteica, o bien como extra, además de los complementos proteínicos. Se trata de un preparado rico en leucina, isoleucina y valina, los tres componentes proteicos más relacionados con el aumento y mantenimiento de la masa muscular. Finisher® BCAA es el nuevo complemento en polvo a base de aminoácidos ramificados para diluir en agua, con delicioso sabor a cereza. Cada dosis contiene 2,5 gramos de leucina, 1,25 gramos de isoleucina y 1,25 gramos de valina que pueden tomarse antes o después de la práctica deportiva intensa para maximizar la ganancia de masa muscular o ayudar a mantenerla en caso de alto desgaste.

Encuentra estos productos en nuestra página web y proporciona a tus músculos la mejor nutrición proteica para su mantenimiento.

The post Los complementos de proteínas en deportes de fuerza y alta intensidad appeared first on Reset smart recovery.

¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad básicamente son consecuencia de una acumulación excesiva de grasa en el organismo, que puede traer consecuencias graves para la salud.

Una de las maneras más simples de saber si tienes sobrepeso u obesidad es a través del índice de masa corporal (IMC), que indica la relación entre el peso y la altura. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su altura en metros (kg/m2). Así, se define el sobrepeso cuando el IMC es igual o superior a 25, mientras que la obesidad es cuando el IMC es igual o superior a 30. El IMC se aplica para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.

El sobrepeso y la obesidad son epidemias mundiales y la Organización Mundial de la Salud calcula que el 39% de los adultos (1900 millones) tienen sobrepeso (650 de ellos son obesos). España no es la excepción y también lo sufre. De acuerdo con el Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) el 60,9% de los españoles tiene un peso por encima de lo saludable (39,3 % con sobrepeso y 21,6 % con obesidad). La tasa de obesidad se ha duplicado en España en los últimos 20 años y afecta también a los niños.

Este problema se asocia a mayor mortalidad, discapacidad y deterioro de la calidad de vida, además de aumentar el gasto en salud, al ser un factor de riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Alimentación saludable y actividad física para un peso adecuado

Básicamente, la causa principal del sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio entre la ingesta de alimentos y el consumo energético. El consumo de energía, a su vez, depende del nivel de actividad física. En general, los expertos aconsejan algunas claves para prevenir o volver a un peso saludable como:

• Comer de manera saludable, incorporando frutas, verduras, cereales y legumbres
• Suprimir alimentos ricos en grasas y bebidas azucaradas
• Evitar al máximo el consumo de carnes rojas y sustituirlo por el de carnes blancas y pescado.
• Evitar los alimentos con azúcar
• Realizar un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria moderada

Las ventajas de bajar de peso a través del aumento de la actividad física son:

• Estimulación del metabolismo y mayor consumo de calorías
• Prevención de las enfermedades cardiovasculares y las alteraciones del aparato locomotor.

6 Ejercicios para perder peso

1. Walking: Es efectivo y beneficioso para la salud. Es andar forzadamente utilizando los brazos, pero sin el típico balanceo de caderas de la marcha olímpica.

2. Body-walking: Se hace un mayor hincapié en la percepción consciente del entorno. Lo óptimo es alcanzar una velocidad que mantenga la frecuencia cardíaca en unos niveles adecuados para la edad de la persona.

3. Power-Walking: Es una variante de walking en la cual se intensifica de forma importante el esfuerzo. Se trata de una forma de andar especialmente vigorosa y ligera. Sin elementos que aumenten el esfuerzo (terreno inclinado, pesos, etc.), la persona que practica el power-walking alcanza el estímulo del esfuerzo ante todo por el aumento de la velocidad.

4. Wogging: Es una variante del walking, se trata de aumentar el esfuerzo con ayuda del peso, por ejemplo, muñequeras con peso. Con ello se consigue descargar más el sistema cardiovascular y entrenar la musculatura de tronco, hombros y brazos.

5. Hill-Wogging: Implica andar cuesta arriba, pero a un ritmo de marcha más rápido, que en combinación con la inclinación del terreno somete la circulación a un esfuerzo no excesivo.

6. Race-walking: Variante más extrema de walking, en la cual se anda a la máxima velocidad. Solamente es adecuada para las personas que pueden realizar grandes esfuerzos y cuyo sistema circulatorio está en perfectas condiciones. En esta variante se consigue el mayor consumo de energía.

The post 6 Ejercicios para evitar el sobrepeso appeared first on Reset smart recovery.

Después de un gran esfuerzo en una competición es muy importante realizar estiramientos durante un tiempo de 20 o 30 minutos. De este modo, se reduce la tensión para devolver los músculos a un estado relajado, se corrige la postura y ayudamos a disminuir los dolores articulares.

2. Masajes musculares deportivos

También podemos optar por masajes después de la competición para eliminar la fatiga y relajar el cuerpo. Se debe practicar a ritmo lento y buscando la profundidad para tratar los músculos que estén sobrecargados. El objetivo es aumentar la reabsorción de toxinas y potenciar el retorno venoso y la difusión del ácido láctico al sistema linfático.

3. Descanso

El descanso es clave para que el cuerpo vuelva a su estado de equilibro y pueda asimilar bien las cargas de peso. De este modo, se contribuye a la recuperación del organismo. El objetivo es dar un respiro tanto a los tejidos como a los músculos. Cada tipo de ejercicio tiene su propio tiempo de recuperación, según varios factores (ejercicio anaeróbico o aeróbico, por ejemplo). El sueño es esencial para recuperar energía, por ello hay que saber diferenciar entre dormir mucho o tener un descanso de calidad. Una falta de descanso puede promover la aparición del síndrome del sobreentrenamiento, entre otros factores.

Pero no solamente es fundamental el descanso físico, sino también el mental. El deporte ayuda a despejar la mente y a generar endorfinas, por lo que es perfecto para recargar pilas.

4. Nutrición deportiva

Seguir una alimentación variada y equilibrada es esencial para mantener un estilo de vida saludable.

Asimismo, las personas que son deportistas requieren más que una dieta estándar para garantizar que su cuerpo se recupere de forma óptima. Por ejemplo, después de practicar deporte es necesario ingerir de forma rápida alimentos ricos en proteínas (atún, pavo, huevo) y en carbohidratos que contribuyen a reducir el dolor muscular y a lograr una recuperación más rápida.

Si no es posible llevar encima estos alimentos, una alternativa es la nutrición deportiva, que debe ir ajustada a las necesidades y la práctica deportiva. Los complementos alimenticios o los suplementos deportivos contribuyen a completar o suplir algún componente nutricional que en la ingesta diaria no es posible ingerir a través de la dieta.

En este sentido, existen productos post entreno que representan una solución óptima para mejorar la utilización de energía y potenciar alguna cualidad física, ya que contribuyen al funcionamiento y al metabolismo normal de los músculos y ayudan a disminuir la fatiga. Además, también colaboran a aumentar y conservar la masa muscular.

Entre los más destacados de la línea Finisher®, encontramos Finisher Recovery®, FuturPro® y Generation UCAN® (sabor chocolate). Es recomendable tomarlos lo antes posible después de realizar el esfuerzo deportivo para que los efectos actúen inmediatamente.

5. Hidratación

Es imprescindible beber agua tanto para garantizar una correcta hidratación de los tejidos y eliminar toxinas, como para contribuir a una normalización del riego sanguíneo. Es ideal si se puede acompañar de recuperadores post entreno para asegurar que los depósitos se llenan de energía lo antes posible.

¡Anota los 5 consejos claves para mantener tu rendimiento y ponlos en práctica!

Fuentes:

• Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. Sugar and exercise: its importance in athletes. Nutr Hosp. 2013 Jul;28 Suppl 4:48-56. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006

The post 5 consejos para recuperar después de practicar deporte appeared first on Reset smart recovery.